靜觀技術是一種被廣泛應用的減壓方式,其中,基礎練習是“對呼吸的覺察”??忌梢云教苫蜢o坐,閉上雙眼,找到一個身體上呼吸的感覺最為敏感的部位,然后有意識地將注意力放在這里去感受呼吸的過程,從而有效地改善負性情緒和心理壓力。
此外,利用“對呼吸的覺察”所衍生出的“STOP”練習,也是一種應對考試過度緊張的好方法,它分為四個步驟:“STOP”也是一種幫助自己穩(wěn)定情緒的靜觀減壓方法。
第一步:STOP,停下來——暫停當下一切決策或者行動,如果是應對考試,把筆放下來1分鐘。
第二步:Take breath,呼吸——有意識地覺察自己當下的呼吸,將注意力從頭腦中的思考轉移到呼吸上來,可以給自己一兩次深呼吸來幫助自己加深覺察的過程。
第三步:Observe,覺察——有意識地將注意力從呼吸擴展到身體,覺察自己此時的身體感覺,同時以一種溫和、關愛的態(tài)度接納身體此時的緊張。
第四步:Proceed,繼續(xù)行動——經(jīng)歷了前三步后,帶著放松的感覺重新拿起筆,并且留意注意力是不是在當下要做的題目上,有意識地放下對未來不確定的事情的思考或對考不好的擔憂,只是將行動的重點放在當下。
?。ū本┗佚堄^醫(yī)院正念靜觀醫(yī)學中心執(zhí)行主任 武雅學)
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